Хотите иметь крепкий сон? Можете попробовать йогу! В исследовании Гарвардского университета о бессоннице выяснилось, что люди, которые практиковали йогу, всего за восемь недель спали лучше и дольше, чем те, кто не практиковал.

Если вы слишком заняты, чтобы тратить целый час на полноценное занятие по йоге, хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить свой сон только одной позой: Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani). Эта асана обычно практикуется в конце занятий йогой, однако она может быть полезной для отдельного выполнения с целью расслабления тела.

А когда вы сможете расслабить тело — становится легче расслабить ум, создав условия для более спокойного сна. Практикуйте эту асану каждый вечер перед тем, как лечь спать, или в середине ночи, если не можете уснуть. Добавьте немного мягкого и медленного дыхания, эффект будет еще лучшим! Эту позу можно практиковать и начинающим.

Поднимание ног вверх у стены, Viparita Karani — техника выполнения

Сядьте с правой стороны к стене. Выдохните и осторожно потяните ноги на стену, а плечи и голову слегка опустите на пол. Корректный вход в эту позу может занять некоторое время. Кости, на которых Вы сидите, не должны быть рядом со стеной, экспериментируйте с позицией, пока не найдете положение, которое удобно для вас.

Эта поза не предназначена для растягивания мышц задней поверхности ног, поэтому если вы чувствуете, что тянутся бедра, то немного отодвиньтесь от стены. Держите нижнюю часть спины на полу. Сделайте небольшой рулон из полотенца, чтобы поместить его под шею, если шейный отдел позвоночника в основании шеи чувствует себя слишком плоским. Откройте лопатки от позвоночника и отпустите руки и по бокам ладонями вверх.

Держите ноги относительно прочными, достаточно, чтобы держать их вертикально на месте. Если вы боретесь, чтобы держать ноги вертикально, возьмите ремень или что-то подобное и поместите его вокруг ног под коленками, осторожно затяните, чтобы держать ноги вверху и позволяя дальше расслабиться в позе. Осторожно закройте глаза, а затем проверьте тело, путешествуя в уме сквозь все мышцы. Расслабьте любое напряжение, которое вы найдете на этом пути.

Включите ровное дыхание

Вы можете углубить успокаивающий эффект этой позы, сосредоточившись на дыхании. Начните, положив одну руку на низ живота и вторую руку на сердце. Попробуйте дышать животом, в естественном ритме дыхания.

Далее перейдите к медленным, нежных и глубоких вдохов и выдохов, дышите непринужденно и не напрягаясь. Попробуйте сделать так, чтобы длина выдоха соответствовала вашему вдоха. «Ровное дыхание» (называется «sama vritti» в йоге, «sama» означает равное, а «вритти» — дыхание) создает баланс потока сознания, успокаивая колебания ума.

Оставайтесь в этой позе от 5 до 20 минут, позволяя дыханию вернуться в нормальное состояние в течение последних нескольких минут. Оставайтесь присутствовать с чувствами спокойствия и невозмутимости, которые эта позиция приносит. Когда вы готовы выйти, наклоните колени к груди и разверните их в одну сторону. Используйте свои руки, чтобы помочь сесть, двигаясь медленно.

Другие преимущества и предостережения

Выполняя тихие, тонизирующие позы, вы можете успокоить ваше тело и разум, облегчить стресс и тревогу. Когда ноги подняты вверх к стене, сила притяжения поможет циркуляции как крови, так и лимфатической жидкости в ногах.

Хотя эта асана является безопасной для большинства людей, она не рекомендована беременным, а также тем, у кого диагностирована глаукома, высокое кровяное давление или какие-либо серьезные проблемы с шеей или позвоночником — в таком случае выполнения асаны возможно с определенными ограничениями, указанными доктором.

Источник статьи и изображения: The Only Yoga Pose You Need For Great Sleep