Продукты с высоким содержанием кальция и витамина D особенно хороши для повышения плотности костей. Это самые известные питательные вещества для костяей, но некоторые другие вещества также играют важную роль, в том числе витамин С, калий и магний. Вот почему любая диета, направленная на предотвращение потери костной массы, должна быть хорошо сбалансирована и содержать много свежих фруктов и овощей, а также нежирных источников белка.
В этом отношении некоторые продукты лучше, чем другие, поэтому мы разберем 7 самых важных вариантов для предотвращения и лечения остеопороза. Нужно серьезно относиться к этой болезни, потому что, хотя ее симптомы безболезненны, в результате значительно повышается риск переломов, заживление которых занимает очень много времени и может сделать вас уязвимыми для системных инфекций.
1. Темно-зеленые овощи
Мы склонны считать молочные продукты единственным источником кальция, но на самом деле его можно найти во многих овощах. Темная листовая зелень, такая как листовая капуста, зеленая капуста, китайская капуста и зелень репы, богаты кальцием.
Но это не все. Они также содержат большое количество витамина К, который, как известно, еще больше снижает риск развития остеопороза.
2. Картофель
Менее известны, чем кальций и витамин D, но по-прежнему критически важны для здоровья костей — магний и калий. И более того, все эти питательные вещества работают вместе, чтобы защитить ваши кости. Дефицит магния может нарушить баланс витамина D. С другой стороны, калий способен нейтрализовать кислоты в организме, которые в противном случае вымывают кальций из ваших костей.
И сладкий, и белый картофель являются богатым источником магния и калия. Обязательно запекайте или варите их, а не жарьте на масле, чтобы сохранить ценность для здоровья.
3. Цитрусовые
Всем известно, что цитрусовые являются отличным источником витамина С. Но вы, возможно, не знали, что витамин С играет огромную роль в предотвращении потери костной массы. Это потому, что витамин С необходим для образования коллагена, который является волокнистой частью кости и хряща.
4. Рыба
Многие разновидности жирной рыбы имеют большое количество витамина D, чтобы помочь вашему телу использовать кальций. Рыба также содержит омега-3 жирные кислоты, которые помимо здоровья костей могут поддерживать ваши суставы и сердечно-сосудистую систему.
Лосось, в частности, является отличным источником калия. Кроме лосося наиболее ценными для костей являются скумбрия и тунец.
5. Миндаль
Миндаль не только богат кальцием и калием, но и чрезвычайно универсален, и его легко включить в свой рацион. Они могут быть съедены горсткой в качестве закуски, нарезаны и поджарены в качестве хрустящей начинки для салатов, или измельчены с небольшим количеством соли для вкусного орехового масла для намазывания на цельнозерновой хлеб.
Миндаль содержит достаточное количество жира, но это не должно вызывать особого беспокойства, потому что вам не нужно есть много, чтобы получить питательную пользу.
